Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w leżeniu na skośnej ławce 3 serie x 10 powtórzeń Trening B: Uda: wykroki 4 serie x 12 powtórzeń Łydki: wypychanie ciężaru na suwnicy palcami 3 serie x 10 powtórzeń Plecy: podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie) 4 serie x 12 powtórzeń Klatka: wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie x 12 powtórzeń Barki: wyciskanie hantelek [...]
[...] 4.kapturowe(ale możesz także trenować je z grzbietem-stanowią jego integralną część) piątek grzbiet: 1.wyciąg dolny w siadzie do brzucha wąski uchwyt równoległy-4serie 2.podciąganie na drążku-4serie 3.wiosłowanie sztanga/sztangielki-4serie biceps: nie bardzo widzę różnicę w ćwiczeniu 1i3,ale pewnie zmyliła mnie nazwa(wygląda na to samo [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] masa i rzeźba. Plan treningowy 1. Poniedziałek. Ćwiczenia - trening domatora 5x15 pompek 5x15 brzuszków 5x10 spinanie leżąc płasko 5x10 skręty tułowia leżąc płasko 4x10 podciąganie na drązku ( w tym 2x z nachwytem i 2x z podchwytem), robię ile razy się uda i do 10m dobijam opuszczaniem się 5x15 przysiadów 4x10 triceps tyłem do krzesła 4x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 19 Waga : 73 Wzrost : 182 Staż treningowy: rok temu jakieś 5 miesięcy, aktualnie drugi tydzień Obwód pasa: 85 Obwód klaty: 98 Obwód uda: 52 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia (pon,śr,pt) Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia: ryba Preferowane formy aktywności [...]
plan git tylko w bicepsie rob te cw po 3 a nie 4 serie i z plecow wyrzuc ktores wioslowanie najlepiej w lezeniu a wrzuc podciaganie na drazku(jelsi masz mozliwosc) i marwy ciag(jelsi nie jestes poczatkujacym) lub dzien dobry.
Troszeczkę poprawiłwem plan. Jeżeli jest zły to proszę o poprawę. Kilka pytań: robiąc progresje przy klatce 4 serię robię większym ciężarem nić 3 mimo, że tyle samo powtórzeń? W jakie dni moge biegać lub pływać? (chciałbym 3x w tygodniu) . >Poniedziałek< Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8 PROG Wyciskanie [...]
czyli zaczac np od czegos takiego?? poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie i od razu [...]
A i jeszcze mam jedno pytanko, które chciałbym zadać tutaj, żeby nie zaśmiecać forum. Aktualnie jak pisałem jestem na planie góra/dół siła/hipertrofia i powiem szczerze, że czuje, że źle się regeneruje. Co myślisz o tym planie : TRENING A Przysiady 5x5 Wyciskanie Leżąc 5x5 Wiosłowanie 5x5 Wznosy bokiem 3x8 Biceps+Triceps 3x8 Allahy 3x8 Łydki 3x8 [...]
[...] 1.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6 ok 2.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 jako ostatnie 3.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 ok 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8 ok 1. Uginanie ramion ze sztanga (sztanga łamana) 12/10/8 ok 2. Uginanie ramion ze sztangielkami z obrotem dłoni 3x 12-8 powtórzeń [...]
[...] tylna część ramienia 3(10*7,5kg - na reke) 2 - przerwa 3 - biceps 3(10*7kg + 10*9,5 + 10*12kg )+ plecy (nie trenuje tej partii za kazdym razem ale jeśli cwicze to : podciąganie na drążku - za szyje + ściąganie ramion leżąc na ławeczce na brzuchu , trzymiąc sztangielki w rękach - na prostych ramionach oraz 90 st. w łokciu ) 4 - przerwa [...]
Plan raczej ok Tylko: -wywalić pompki na krzesłach z trica i dać po 4s pozostałych 2 cwiczeń -wywaliłbym podciąganie wzdłuż tułowia z barków -dałbym za wyciskanie zza karku sprzed klatki i dał wtedy 4s Pzdro
[...] ze sztangą (nachwyt, leżąc) - 4x10 - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką (chwyt młotkowy, w podporze) - 3x10 II DZIEŃ (plecy+biceps+przedramię) Plecy: - podciąganie na drążku (szeroki nachwyt) - 4xMAX - wiosłowanie ze sztangielką w opadzie tułowia (chwyt młotkowy) - 4x10 - unoszenie barków ze sztangielkami(tego ćwiczenia [...]
Nie ma sensu tak kombinować, na tym stopniu wytrenowania 50kg, mało, dokup ze 30 i na początek powinno wystarczyć(nie każdy dźwiga po paru miechach już np 100kg w przysiadzie) Jednak progres u początkujących jest szybki... 3 posiłki ? Chcesz się zagłodzić ? dział Odżywianie/Odchudzanie, ułóż odpowiednią dietę. Wysiłek aero/interwał, 1-3x w tyg [...]
[...] uginanie nadgastków ze sztangą trzymaną z tyłu 3xmax wtorek bary+górny kaprut(jako pierwsze przed nogami) wyciskanie z klaty 12<10=8=8 unoszenie w bok do poziomu 3x10 podciąganie sztangi szeroko do klaty 3 x8-10 uginanie w opadzie 3 x10-12 szrugsy 4 x 15 nogi przysiady 20<15<12<10=8 wykroki 4x10 na łydki 4x20 +brzuch po [...]
Teraz przez wakacje robiłęm mase, na biceps miałem juz podciaganie ale NACHWYTEM i modlitewnik, dało mi to nikłe efekty... moze tez jest to kwestia diety(carb cylling) i wiekzej ilosci powtorzeń (zalecanych przez krzych666, napewno czytales ten art) push&pull to podział ze raz wukonujemy cwiczenia przyblizające sie do ciała a raz oddalające [...]